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La receta de hoy está inspirada en las pepitas de papas del tamaño de un bocado comercializadas como Tater Tots. Inventados por Ore-Ida en la década de 1950, los Tater Tots se fríen y contienen mucha grasa, sal y calorías. Fueron diseñados para usar el exceso de virutas de papa de papas fritas congeladas.
Tomamos prestado el concepto Tater Tot para crear una versión nutritiva hecha con coles de Bruselas. Es crujiente por fuera y tierno por dentro, y no querrás dejar de comerlo.
La receta requiere coles de Bruselas ralladas, avena, queso parmesano, cebollas y especias. Una taza de coles de Bruselas proporciona más del 100 % de sus necesidades diarias de vitamina C. Este vegetal crucífero, que también es rico en antioxidantes, ayuda a proteger contra el cáncer de mama, vejiga, pulmón, estómago y próstata. También puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Hemos agregado una receta para una salsa para mojar que es dulce y picante. Está dirigido a adultos, pero a algunos niños también les puede gustar el sabor dulce y picante. Incluso si optan por la salsa de tomate, los niños se beneficiarán de todos los nutrientes de las coles de Bruselas.
Bethany Thayer es una nutricionista dietista registrada en Henry Ford Health. Para obtener más recetas e información sobre salud, visite henryford.com/blog. Si tiene preguntas sobre la receta de hoy, envíe un correo electrónico a HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Nuggets de coles de Bruselas con salsa de ciruelas
Servicio: 8 / tiempo de preparación: 30 minutos / Tiempo Total: 1 hora 15 minutos / Tamaño de la porción: ½ taza más 2 cucharadas de salsa
4 tazas de coles de Bruselas, picadas 2 huevos grandes½ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos1 cucharadita de pimienta molida1 cucharadita de ajo en polvo½ cucharadita de cebolla en polvo1 ⅓ tazas de avena de cocción rápida⅔ taza de queso parmesano
Salsa de ciruela
1 ½ dientes de ajo, pelados, finamente picados½ cucharadita de jengibre fresco, finamente picado⅓ taza de cebollas verdes, finamente picadas, secciones verdes y blancas¼ taza de miel⅔ taza de agua1 cucharadita de salsa teriyaki baja en sodio1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio⅛ cucharadita de hojuelas de chile4 ciruelas, sin hueso y finamente picado 1 cucharada de jugo de naranja fresco (jugo de una naranja pequeña) 1 cucharadita de maicena 1 cucharadita de agua
Precaliente el horno a 400 grados y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Coloque las coles de Bruselas en un procesador de alimentos y pulse hasta que se desmenuce. Transfiera las coles de Bruselas en copos a un recipiente apto para microondas y cocine en el microondas a temperatura alta durante 4 minutos. Dejar enfriar. Regrese al procesador de alimentos y agregue los huevos, la cebolla picada, la sal, la pimienta molida, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la avena y el queso parmesano. Mezcle hasta que esté combinado, aproximadamente 2 minutos.
Usando una bola de melón, forme pepitas y colóquelas en una sola capa en una bandeja para hornear. Hornee hasta que estén doradas y crujientes, alrededor de 20 a 25 minutos. Voltee aproximadamente a la mitad del tiempo de horneado.
Para hacer la salsa de ciruelas: Coloque el ajo, el jengibre, la cebolla verde, la miel, ⅔ de taza de agua, la salsa teriyaki, la salsa de soya, las hojuelas de chile, las ciruelas y el jugo de naranja en una cacerola mediana. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 30 minutos. Retire la cacerola del fuego y use una licuadora de inmersión para eliminar los grumos y hacer puré. En un recipiente aparte, mezcle 1 cucharadita de agua y maicena para formar una pasta. Regrese la cacerola a fuego medio y agregue la pasta de maicena. Revuelve para combinar. Cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que espese. Retire la cacerola del fuego y transfiera la salsa a un recipiente de vidrio. Refrigere la salsa durante 8 horas o más para obtener el mejor sabor.
De Henry Ford LiveWell.
191 calorías (34% de grasa), 5 gramos gordo (2 gramos de grasa saturada), 32 gramos carbohidratos10 gramos proteína216 miligramos sodio55 miligramos colesterol185 miligramos calcio4 gramos fibra. Intercambios de alimentos: 2 frutas, 1 verdura, 1 proteína.
